Nota de Daniel: Este é um post convidado por Sarah Cummings.
Seu filho adolescente dorme o suficiente?
Provavelmente não.
Os cientistas recomendam que os adolescentes durmam mais por noite do que os adultos, mas muitos deles dormem Menos.
De fato, cerca de 85% dos adolescentes são privados de sono.
Como pais, devemos levar esse fato a sério, porque o sono é importante para a saúde física, função cerebral e aprendizado.
Então, aqui estão 10 dicas para os pais ajudarem os adolescentes a ter uma melhor noite de sono …
1. Respeite os diferentes ritmos de seus filhos
Os adolescentes experimentam uma mudança em seus ritmos circadianos, devido a uma liberação retardada de melatonina em comparação aos adultos.
Devido a essa mudança, eles podem não ficar com sono até mais tarde do que você.
Com base em seu ritmo circadiano natural, eles podem não ir para a cama até meia-noite. Se eles receberem a dose completa das horas recomendadas, isso fará com que durmam até 9 ou 10 da manhã.
Obviamente, esse horário de sono não funciona durante os dias de escola. Então, eles precisarão mudar gradualmente o horário de sono – e é sobre isso que falaremos a seguir.
2. Estabeleça uma rotina
Converse com seus filhos e crie uma rotina com a qual ambos gostem.
Se os adolescentes dormem tarde demais nas noites de escola, as mudanças precisam ser feitas pouco a pouco.
Se eles estão acostumados a ir para a cama à 1 da manhã, de repente não conseguem adormecer às 21h30.
Como tal, você pode tentar mudar a hora de dormir para a frente gradualmente, por exemplo, 10 minutos antes do dia.
Quando seus filhos vão dormir no momento ideal, tente garantir que eles permaneçam nessa hora de dormir durante a semana e nos fins de semana também (ou o mais próximo possível).
Dessa forma, seus padrões de sono não serão afetados demais.
Se seus filhos não dormem o suficiente durante a semana, eles acumulam “dívida do sono”. Isso os tornará mais propensos a surgir em espinhas, pois o sono insuficiente está relacionado à acne e outras formas de irritação da pele.
Além disso, quanto mais dívidas do sono acumularem, maior a probabilidade de serem vítimas de uma longa lista de problemas de saúde.
3. Tenha uma discussão adulta com seus filhos adolescentes
Toda essa conversa sobre a hora de dormir pode ser um território perigoso.
Seus adolescentes podem pensar que você está sendo arrogante ou irritante, ou que você não sabe do que está falando.
Se você não lidar bem com a situação, eles podem se tornar desafiadores.
Mas é importante que seus filhos saibam o quão crucial é o sono para sua saúde e bem-estar.
Eles devem saber o que constitui um ótimo sono, o que pode resultar em um sono ruim e que medidas eles podem tomar para dormir bem de forma consistente.
Você pode usar sua própria experiência como ponto de partida. Por exemplo, você pode mencionar como não conseguiu se concentrar no trabalho porque dormiu mal na noite anterior.
Você também pode sutilmente chamar a atenção deles para artigos sobre o vínculo entre tempo de tela e privação de sono.
Ou você pode expressar sua preocupação de que eles não estejam dormindo o suficiente, sem lhes dar uma palestra ou incomodá-los.
Pergunte a eles o que eles pense que pode ser a causa disso e pergunte a eles que soluções eles podem ter.
Permita que eles se apropriem da situação, e você ficará surpreso.
4. Mova os dispositivos eletrônicos para fora do quarto
Para promover um ambiente de sono mais relaxante e estimulante para os adolescentes, TVs, laptops, telefones e tablets devem idealmente ser mantidos fora do quarto.
A luz azul que esses dispositivos emitem dificulta a produção natural de melatonina, que é o hormônio que afeta nossos ciclos de sono.
Quando há menos melatonina no corpo, é mais difícil adormecer e permanecer adormecido.
Isso explica por que os adolescentes não devem ter telas nos quartos.
Mas como você deve introduzir essa “desintoxicação de tela”?
Transforme-o em uma atividade familiar.
Diga aos seus filhos que você também participará da desintoxicação da tela e compartilhe com eles como será difícil para você também.
Se eles não estiverem abertos a essa ideia, implemente-a gradualmente.
Você pode começar apenas um dia por semana e aumentá-lo em um dia por semana.
5. Use a tecnologia como auxílio
Sei que acabei de dizer que o tempo na tela não é bom – especialmente quando está perto da hora de dormir. Então me ouça.
Existem ótimos aplicativos por aí que podem reduzir os efeitos nocivos da luz azul.
Aplicativos ou recursos como Night Shift (para iOS), Twilight (para Android) e f.lux (para computadores) filtram a luz azul.
Isso significa que o tempo da tela não terá o mesmo efeito prejudicial que no caso de esses aplicativos ou recursos não serem ativados.
A boa notícia é que eles estão disponíveis gratuitamente!
6. Introduzir alimentos que promovam o sono
Você provavelmente está ciente de que beber uma lata de coca-cola ou uma xícara de café antes de dormir não é bom para o seu sono.
Mas, além de eliminar a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir, existem alimentos que promovem o sono que você pode trazer para a mesa da cozinha, o que ajudará a mente e o corpo dos adolescentes a relaxar.
Lanches como bananas e amêndoas ricas em magnésio promovem sentimentos de calma e são relaxantes musculares naturais.
Além disso, uma colher de chá de açafrão misturado com gengibre, suco de limão e água quente reduz os níveis de açúcar no sangue. Também ajuda a evitar distúrbios do sono durante a noite.
Para um lanche delicioso que não levará a uma corrida de açúcar, tente misturar uma banana congelada com uma colher de manteiga de amêndoa.
Na minha opinião, isso tem um sabor quase tão bom quanto sorvete! Além disso, ajuda você a ter uma melhor noite de sono.
7. Adote uma abordagem holística
Se seus adolescentes ainda não conseguem se acalmar à noite, pode ser por causa da ansiedade que forma uma parte tão significativa da adolescência.
Se eles já estiverem preocupados em não dormir o suficiente, sua preocupação adicional não ajudará a situação.
Tente introduzir alguns elementos calmantes à noite.
Por exemplo, você pode dar aos seus filhos o óleo de lavanda para espalhar sobre o travesseiro (uma ou duas gotas é suficiente), ou você pode acender um pouco de incenso pela casa.
Mantenha a iluminação da casa fraca depois do jantar. Além disso, se seus filhos quiserem ouvir música à noite, incentive-os a ouvir música suave e relaxante.
Ao colocar essas dicas em prática, os adolescentes descobrirão que, antes de dormir, a mente deles já está em paz. Isso tornará mais provável que eles durmam bem.
8. Apresente seus filhos a exercícios de respiração profunda
Nunca é cedo para começar a cuidar da sua saúde física e mental.
Embora muitos adultos hoje conheçam os benefícios dos exercícios de respiração profunda, a maioria dos adolescentes ainda não os experimentou.
Isso é lamentável, porque os adolescentes definitivamente se beneficiarão de tais exercícios de respiração profunda.
Se seus filhos não tiverem sono, apresente-os a exercícios de respiração profunda. Esses exercícios levam apenas alguns minutos para serem realizados e podem ser uma inclusão útil na rotina de adolescentes antes da hora de dormir.
Experimente você mesmo primeiro para ver como os exercícios permitem aliviar o estresse e dormir melhor!
9. Ajude seus filhos a obter o máximo de luz natural durante o dia possível
Pesquisas mostram que a exposição à luz natural durante o dia leva a um sono mais repousante à noite.
Em particular, a luz da manhã ajuda a regular seu ritmo circadiano.
Ao abrir as cortinas ou fechar as cortinas durante o dia, os adolescentes dormem melhor à noite.
Incentive seus adolescentes a receber de 10 a 15 minutos de luz solar direta todos os dias, porque isso é especialmente útil na regulação do relógio biológico.
Como em todas as coisas, seus filhos adolescentes levarão tempo para se adaptar a essas mudanças. Mas se você conversar com eles sobre os benefícios e implementar as alterações de forma incremental, elas serão mais receptivas ao longo do tempo.
10. Dê um exemplo para a sua adolescência
Como Mahatma Gandhi disse uma vez: “Seja a mudança que você deseja ver no mundo”.
Isso pode parecer uma citação brega para você, mas contém muita sabedoria.
Se você deseja que seus filhos desenvolvam padrões de sono saudáveis, é preciso dar o exemplo.
Se você fica acordado até 1 da manhã todos os dias porque está trabalhando no mais recente drama da Netflix, esse não é um bom exemplo para os adolescentes.
Mas se você for dormir em uma hora razoável e acordar cedo, sentindo-se revigorado … é mais provável que seus filhos adolescentes sigam o exemplo.
Você nem precisará dar uma palestra para eles, porque será óbvio que seus hábitos estão ajudando você a manter uma excelente saúde física.
Conclusão
Dormir o suficiente é importante em todas as fases da vida.
Não importa a nossa idade, o sono afeta nosso humor, relacionamentos e saúde.
Para os adolescentes, a quantidade e a qualidade do sono que recebem podem tornar a puberdade tolerável ou insuportável.
Confio que as dicas deste artigo ajudarão você e seus filhos a dormir melhor nas próximas semanas, meses e anos.
Em pouco tempo, seus filhos adolescentes assumirão a responsabilidade pelo sono, sabendo as medidas que devem tomar para dormir o que precisam.
Que seus adolescentes – e toda a sua família – levem vidas mais saudáveis e felizes como resultado!
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